 （普段のお食事の参考）ぜひ生活習慣病を防ぐ食事 (前書き) この「食事バランスガイド」は、厚生労働省と農林水産省が共同で、「フードガイド（仮称）検討会」（座長：吉池信男 独立行政法人国立健康・栄養研究所研究企画・評価主幹）を設けて検討を進めてきたもので、健康な方々の健康つくりを目的に作られたものです。『コマのイラストは一日分の食事を表現し、これらの食事のバランスが悪いと倒れてしまうことを表現しています。あなたのコマはうまくまわっているでしょうか？』（糖尿病、高血圧などで病院または管理栄養士から食事指導を受けている方は、その指導に従ってください。） １．食事は一日三回規則正しくとる。２食の場合には食後の血糖が急激に高くなったり、体が栄養を吸収･貯蓄しやすくなり、かえって太りやすい体質になります。さらに夕食は夜八時までに食べ終わるように心がけましょう。２.一日に必要なカロリー（基礎代謝基準値）食事の量を減らして、体脂肪を減らそうとする人をよくみかけますが、大変な間違いといる。｢生きていくのに最低限必要なカロリ－｣といって基礎代謝量以上のカロリーを摂取することが必要である。食事の適量は性別、年齢、活動量によって異なる。一日に必要なカロリー（基礎代謝基準値）は、基礎代謝量÷０．６であらわされています。標準は30から40歳で男性1500、女性1170、５０から６９歳で男性1350、女性1110Kcal/日ですが、現在の体重を考えて基礎代謝量を計算しておきましょう。私の場合は基礎代謝量が1049Kcalですから、一日に必要なカロリーは1748Kcalです。このように成人男女の一日に必要なエネルギー量を知ることは大切で、次の農林省発表のグラフからも分かります。  １食の目安は１日の必要エネルギーの1/3です。アルコールや菓子は糖類が多く、血糖のほかにも中性脂肪が上昇しやすいので控えることが必要です。（参考）お酒はコップ半分、ビールはコップ一杯が７０ｋcalあり少量でもエネルギーが高い。 (夕食例) ①ハンバーグ定食 １，１００ ②刺身定食 ７００ ③エブフライ定食 １，２００ ④ステーキ定食 １，１００ ３.献立は食事バランスを考えて血液中のコルステロール値が、高くなると高脂血症です。心臓にできると心筋梗塞、脳にできると脳梗塞といいます。高脂血症は中学生の１０人に１人が罹っています。予防には、野菜や果物を１日３５０グラム取ることが必要です。肉に代えて、冷奴やしゃけの塩焼き等が身体によいようです。高脂質のカップラーメンはを、飯とか、パンに切り替える必要があります。野菜は煮物やおしたしにするなど煮たりすると、かさが減り思ったより沢山食べれます。キャベツを味噌汁に入れるのも、肉じゃがも良いです。間食に代えて、デザートに果物をヨーグルト等に混ぜると美味しく召し上がれます。子供の好きなものだけ食べさせる親がいますが、大変な栄養の偏りがでます。大人になってからでは遅すぎるので、小さい時から食事バランスを考えることが大切なのです。 （図の要約）主食：ごはんやパン（でんぷん） 主菜：魚、納豆、卵、肉、豆（たんぱく） 副菜：野菜、海草、きのこ（野菜） 汁：味噌汁、スープ デザート：果物 酸素はエネルギーを生み出す源で、この酸素を効率よく摂取するためには、ヨーグルト、豆腐、納豆、キムチなど発酵食品を取ることが大切です。喫煙、アルコール過剰摂取、不適切な食生活（高食塩、高脂肪、カロリーの取り過ぎ）、運動不足、睡眠不足、ストレス過剰、その他の不健康な生活習慣は、後年がんや成人病の原因となります。 大豆に含まれるイソフラボンはプリン体よりも痛風の隠れた原因と言う人がいます。いずれにしても豆腐、納豆など大豆を原料とした蛋白質食品をだけを食べると血中尿酸値が上がります。小さいカップ容器に入れたものが売られています。美味しいからといって大量に食べず、一度に食べる量はカップ程度にして、海草を同時に取るようにしてください。わが国は四方を海に囲まれ海の幸に恵まれており、モズク、ひじき、わかめ、メカブなどを米黒酢や三倍酢で味付けして美味しくめしあがれます。このこの意味で街でひそかに流行している大豆イソフラボン、大豆サポニン、大豆ペプチドなど高価なサプリメント（健康食品、健康補助食品）などの効果は保障できません。痛風治療や予防の副作用で腎機能障害を併発しては何にもなりませんからご注意。基本に徹して栄養バランスのとれた食事に十分に休養して、ストレスを上手に解消しましょう。
４.食事はゆっくりとよくかむ食べ始めてから、満腹を感じるまでには時間がかかるので、早食いすると必要以上の食べることになります。これを防ぐために30回くらい「よくかむ」。このメニューを思うと、以前の食事はいかに過剰なカロリーを取っていたか分かろうというものでした。内脂肪率が１１パーセントをきると風邪を引きやすくなります。自転車などのスポーツをする人は、内脂肪率を下げすぎないためにも、消費カロリーに見合うだけ食事摂取カロリーを増やしてください。
５.生活介入（生活習慣の導入）の併用年をとるとデパチカ惣菜、 コンビニ弁当とかファミレスなどで外食を食べがちであるが、脳トレの立場からは実にもったいない話である。
ストレスにならない週３日程度の調理習慣を身につけることが、実は脳トレになることが東北大学加齢学研究所川島隆太教授のもとで実証されているからです。
６.スポーツドリンク わたくしはスポーツドリンク会社の研究所に出入りしていたこともあって、蒸し暑い夏、風呂上りの喉が渇いた時などには、適度な塩気の口あたりがたまらなくてスポーツドリンク粉を水に溶かして、水代わりに愛飲していたのですが、秋になって腎臓結石みみまわれたり、尿が出なくなったりして２回救急車で病院に担ぎ込まれた体験がある。
５月３０日夜８時からのNHKふれあいラジオパーティーの「噛む噛むエブリバディ」で、タレントの大東めぐみと歯科医田沼 敦子、東京農業大学教授小泉 武夫さんが話していました。この中で、最近はレトルト食品、カップラーメン、サプリメント、すなっく菓子&じゃんくフードが幅を利かせているが、軟らかい食事では、脳の血流をよくすることはできない。自然の中で動物は、生ものをよく噛んで脳トレを行っている。人間も、少し固めの食事を作り、一回の食事で４００回噛むことが求められている。レンコン料理であれば、豚肉を入れることで回数を少しは増すというように、少し少しの食事改善が望ましいと話し合っていましたので、紹介しておきます。 ８.身体に悪い物を食べない
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