食事と生活習慣病

（普段のお食事の参考）
ぜひ生活習慣病を防ぐ食事

(前書き)

この「食事バランスガイド」は、厚生労働省と農林水産省が共同で、「フードガイド（仮称）検討会」（座長：吉池信男　独立行政法人国立健康・栄養研究所研究企画・評価主幹）を設けて検討を進めてきたもので、健康な方々の健康つくりを目的に作られたものです。『コマのイラストは一日分の食事を表現し、これらの食事のバランスが悪いと倒れてしまうことを表現しています。あなたのコマはうまくまわっているでしょうか？』（糖尿病、高血圧などで病院または管理栄養士から食事指導を受けている方は、その指導に従ってください。）

１．食事は一日三回規則正しくとる。

２.一日に必要なカロリー（基礎代謝基準値）

食事の量を減らして、体脂肪を減らそうとする人をよくみかけますが、大変な間違いといる。｢生きていくのに最低限必要なカロリ－｣といって基礎代謝量以上のカロリーを摂取することが必要である。食事の適量は性別、年齢、活動量によって異なる。一日に必要なカロリー（基礎代謝基準値）は、基礎代謝量÷０．６であらわされています。標準は30から40歳で男性1500、女性1170、５０から６９歳で男性1350、女性1110Kcal/日ですが、現在の体重を考えて基礎代謝量を計算しておきましょう。私の場合は基礎代謝量が1049Kcalですから、一日に必要なカロリーは1748Kcalです。このように成人男女の一日に必要なエネルギー量を知ることは大切で、次の農林省発表のグラフからも分かります。

食事バランスガイドのコマのイラストにある1日分の適量は、左のグラフによれば活動量が「ふつう」の成人女性、１日のうち座っていることがほとんどの成人男性で2200±200kcalとなっていますが、２割ほど過多と考えます。

３.献立は食事バランスを考えて

４.食事はゆっくりとよくかむ

５.生活介入（生活習慣の導入）の併用

年をとるとデパチカ惣菜、 コンビニ弁当とかファミレスなどで外食を食べがちであるが、脳トレの立場からは実にもったいない話である。 ストレスにならない週３日程度の調理習慣を身につけることが、実は脳トレになることが東北大学加齢学研究所川島隆太教授のもとで実証されているからです。

定年後の男性に音読や単純計算よる生活介入に以外に調理が前頭前野が活発になり、脳全体の活性化を上げることができるのでお勧めです。脳梗塞やアルツハイマー（認知症）になり、 感情のコントロールができなくて徘徊したり、心を閉ざしてコミュニケーションできなくなったようなケースでは、単語音読や単純計算よる生活介入が 感情抑制効果があることが、福岡県大川市の老人介護施設永寿の郷（えいじゅえん）の学習リーダーの手で実証されている。
　

６.スポーツドリンク

　わたくしはスポーツドリンク会社の研究所に出入りしていたこともあって、蒸し暑い夏、風呂上りの喉が渇いた時などには、適度な塩気の口あたりがたまらなくてスポーツドリンク粉を水に溶かして、水代わりに愛飲していたのですが、秋になって腎臓結石みみまわれたり、尿が出なくなったりして２回救急車で病院に担ぎ込まれた体験がある。

　このことをすっかり忘れて、｢体内の浸透圧に近いので毒にも害にもならない｣と、ここのところ毎日水代わりに２リットルペットボトル１本スポーツドリンクを飲んでいました。知り合いの弟が薬が効かないことを不思議に思った医者からきかれた。｢薬を飲むのにスポーツドリンクを使用している｣といったところ、｢激しい運動の最中に汗などの体液で失われた塩分を補うのに最適なドリンクだけど、普段は飲んではだめだ｣と言われた。水にかえて事なきをえたそうである。

　別の友人からも塩分の取りすぎだよといわれ調べてみたら、たしかにスポーツドリンクの基本特許を持っているであろう会社は、ポカリスェット（汗）と商品名をついている。結局、普段飲むには、毒にこそなれ益にはならないことを納得しました。

1. 成分は塩・砂糖・香料・各種ミネラルである。
2. 体内の浸透圧に近いため、飲むとすべて身体に吸収されてしまう。
3. アミノ酸をいれて付加価値をつけた商品もあるが、こんぶやカツオ節はアミノ酸で、これをだしに煮物をすれば、吸収できるし、最近流行の醤油（しょうゆ）をベースにしただしのもとを食べ物にかければ吸収できる。昔の人は夏にはそばとしょう油・みりん・だし汁でつくったそばつゆでアミノ酸をとっていた。あらためてアミノ酸入りスポーツドリンクを飲む必要はない。
4. 風邪で汗をかいたときは、点滴と同様に効果がある。

   　

   ７.噛む噛むエブリバディ

５月３０日夜８時からのNHKふれあいラジオパーティーの「噛む噛むエブリバディ」で、タレントの大東めぐみと歯科医田沼　敦子、東京農業大学教授小泉　武夫さんが話していました。この中で、最近はレトルト食品、カップラーメン、サプリメント、すなっく菓子&じゃんくフードが幅を利かせているが、軟らかい食事では、脳の血流をよくすることはできない。自然の中で動物は、生ものをよく噛んで脳トレを行っている。人間も、少し固めの食事を作り、一回の食事で４００回噛むことが求められている。レンコン料理であれば、豚肉を入れることで回数を少しは増すというように、少し少しの食事改善が望ましいと話し合っていましたので、紹介しておきます。


　

８.身体に悪い物を食べない

悪いとわかっていながら、食べる人はいないでしょう。健康志向なら「添加物が多い」「塩分・糖分の摂り過ぎ」「栄養バランスが悪い」食品を再確認しましょう。

１．ハム、かまぼこ、ウインナーソーセージなど添加物を多く使った食品を避ける。
「健康に悪いジャンクフード」と呼ばれる、ファーストフードなどのレトルト食品、インスタント食品、ポテトチップやスナック菓子などを、避ける。これらには化学物質を含む食品添加物、合成発色剤、合成保存料などが使われていますから、身体の老化を早めます。高カロリーで他の栄養が少ないスナック菓子を毎日食べ続けると飽和脂肪酸とトランス脂肪酸のような常温で固体になる体脂肪がたまります。ひごろからポテトサラダ、コーンスープを食べましょう。

２．マーガリンはトランス型不飽和脂肪酸で身体に大変毒です。砂糖を使った料理は最悪で毒にもなるし、体を冷やします。コーヒーを常飲しない。

３．残留農薬の多そうな野菜を食べない。

４．日本人の生活の中では米国の進駐以降に初めて取り入れられた牛乳は完全食品という「幻想」があります。それ以来「アトピー性皮膚炎」が増加しています。日本人の体には合わないということで生活習慣病を引き起こす肉類、牛乳や卵、動物性たたんぱく質は、１日５０グラムが限度です。

５．午前０時前には就眠する。

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